バランス食事とは
ダイエットにはバランスの良い食事が大切です。
エネルギー、筋肉、体の調子を整える栄養素が必要です。
主食・・・炭水化物（エネルギー源）ごはん・パン・めんなど
主菜・・・タンパク質（筋肉・血液をつくる）肉・魚・豆など
副菜・・・ミネラル・ビタミン類（体の調整）野菜など
これらの栄養素をバランス良く含んだ食事を心がけましょう。
そのバランスの良い食事のレシピをご紹介します。
バランス食事メニュー
土鍋で作る野菜たっぷり和風やきそば
炭水化物であるインスタント乾燥面は１個で２人分のエネルギーがあります。
普通は１人で食べてしまい、２人分のエネルギーを摂取してしまいます。
このメニューではインスタンﾄ乾燥面１個で２人分作れますので、エネルギーの過剰摂取を防ぎます。
土鍋の保温効果を利用した料理です。油も使わず、野菜たっぷりでヘルシーです。
野菜の摂取目標は、１食両手山盛り１杯分です。このメニューで摂取量を十分クリアできます。
脂肪の少ない鶏肉で良質なタンパク質を摂取できます。
フルーツヨーグルトかん
乳酸品、果物が足りないので、このメニューで補います。
バランス食事レシピ
土鍋で作る野菜たっぷり和風やきそば（２人分）
【材料】
- 中華めん（インスタントの乾燥麺で可）１玉
- もやし１００ｇ
- にんじん４０ｇ
- 和風だし１２０ｍｌ
- えのき６０ｇ
- 醤油で下味を付けた鶏肉１００ｇ
- ピーマン６０ｇ
- たまねぎ１００ｇ
- キャベツ１６０ｇ
【手順】
- 土鍋の一番下に水気の出やすいもやしを平らに敷く。
- その上に刻んだにんじんを平らに敷く。
- 別容器に「中華めん」を入れ、そこに「和風だし」をかけ、めんを湿らせる。「和風だし」はとっておいてください。
- 湿らせた「中華めん」を土鍋に入れる。
- えのきを入れる。
- 鶏肉を入れる。
- ざく切りしたピーマンを入れる。
- くし型に切ったたまねぎを入れる。
- ざく切りしたキャベツを、上から蓋をするように敷く。
- さきほど中華めんを湿らせた「和風だし」を上からかける。
- 蓋を閉める。強火５分。蒸気が上がってきたら、弱火で７分。火を止めて余熱で５分。
- 蓋を開け、塩（適量）とさんしょう（適量）をかけよく混ぜて完成！
和風だしは市販のものでも結構ですが、次のようにして簡単に作ることができます。
和風だしの作り方
- 水１リットルに、昆布１０ｇを入れて、冷蔵庫に一晩（１０時間）程置く。
- 昆布を取り出して、残った水を火にかける。
- 沸騰したら弱火にして用意したカツオ節３５ｇを入れる。さらに再沸騰させる。
- 再沸騰したら、あくを取り、火を止める。
- こし網やペーパータオルなどを使って、こす。
- 金色のだしの出来上がり！
フルーツヨーグルトかん（６人分）
【材料】
- いちご１２個
- バナナ１本
- キウイ１個
【手順】
- 水１００ｍｌに粉寒天２ｇを入れ、沸騰して溶かしてからグラニュー糖４０ｇを入れて溶かす。
- ヨーグルト１２５ｇと生クリーム５０ｍｌを軽く混ぜ、１で溶かした寒天をゆっくり混ぜ合わせる。
- 型に流しこみ、冷蔵庫で固める。
- 固めたものとフルーツと盛り付け、はちみつ（大さじ２）とレモン汁（大さじ２）を混ぜたシロップをかける。
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